Bikefitting

Unsere kleine Serie zum Bikefitting ist, laut Statistik, recht beliebt. Daher hier nochmal eine kleine Zusammenfassung der bisherigen Punkte:

Vielleicht gehen wir später noch mehr ins Detail? Zum Beispiel könnte man Details wie der Lenker- und Bremsgriffposition noch ein Kapitel widmen. Aber für einen ersten Start reicht das. Kleiner Hinweis noch: In der veränderten Konfiguration sollte man immer eine gewisse Zeit fahren bis man weiter feinjustiert.

Wo bleibt da der Trainingseffekt?

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Bikefitting Teil 5: Der Sattel

Für manche ist es eine lange, schmerzhafte Reise bis man seinen optimalen Sattel gefunden hat, andere sind da eher unempfindlich. Für beide gilt aber: die Mühe lohnt sich.

Gleichzeitig würde ich dazu raten, zunächst alle anderen Einstellungen zu optimieren, bevor man sich einen oder mehrere neue Sättel zulegt. Deswegen stelle ich dieses Kapitel ans Ende unserer kleinen Serie. Wechselt man den Sattel, müssen alle anderen Positionen wieder überprüft werden, da jeder Sattel anders aufträgt.

Für mich (eher unempfindlich) war das Sitzknochen-Konzept der richtige Weg. Die Idee: aller Druck soll auf den Sitzknochen lasten. Dafür braucht man den Abstand seiner Sitzknochen und die dazu passende Sattelbreite.

Wie misst man den Abstand der Sitzknochen? Man nehme eine Wellpappe und lege diese auf einen Hocker. Dann draufsetzen und ggf. die Füße etwas erhöht abstellen. Bei geradem Rücken schön anpressen. Danach um die entstandenen Mulden mit einem Filzstift einen Kreis zeichnen, die Mitten markieren und deren Abstand messen.

Für die Wahl des Sattels kommt es nun darauf an, wie sportlich man sitzt. Der normale Rennradler der meistens Oberlenker fährt sollte auf den erhaltenen Wert 2cm addieren, und entsprechend einen Sattel auswählen.

Zeitfahrer addieren nüscht, und für den Sattel, den man für 100km+x Rennen wie die Cyclassics benutzen möchte (~50% Unterlenker) addiert man 1cm.

Auch die Sattelform spielt eine Rolle. Je sportlicher, umso flacher und evtl. langgezogener ist der Sattel.

Ganz allgemein: Polsterung wird oft mit Komfort gleichgesetzt. Das ist ein Irrtum. Komfort erreicht man durch die richtige Sattelbreite und die Fähigkeit des Sattels, Stöße über die Sattelschale und die Sattelstreben  zu absorbieren.

Ich persönlich nehme bei langen Touren den Brooks Cambium. Gestern hat mir jemand ein Loblied auf den ‚SPEEDNEEDLE‘ von Tune gesungen, und Selle Italia war schon immer Highend…

Wichtig: Anfangs kann es etwas ungewohnt und auch schmerzhaft sein, wenn man so auf den Höckern reitet. Da muss man durch. Am Ende dieser Eingewöhnung wird man entlohnt…

Bikefitting Teil 4: Lenkerposition

Mit der Lenkerposition tue ich mich besonders schwer. Das liegt zum einen daran, dass ich meine Gabel damals zu knapp abgesägt habe und nun der Spielraum für Spacer fehlt, und zum anderen daran, dass viele Faktoren reinspielen.

Wie hoch, oder tief der Lenker sein kann hängt zum Teil an der individuellen Flexibilität (je tiefer umso Aero) als auch am Einsatzgebiet. Für die meisten Hobbyradler gilt: lieber einen Tick höher und mit mehr Komfort, als mit Schmerzen cool aussehen.

Der Lenker sollte locker in der Hand liegen und alle Aktionen wie Schalten und Bremsen sollten leicht durchführbar sein. Wessen Oberkörper sich so nach Vorne neigt, dass er sich auf den Lenker stützen muss, der sollte nochmal zurück zur Sattelposition. Die Arme sollten entspannt auf dem Lenker liegen, damit nicht alle Erschütterungen in den Oberkörper durchgereicht werden. Das sich jemand am Lenker festhält, weil der Oberkörper sich sonst aufrichtet kommt eher selten vor.

Hier nochmal der Mops aus dem Beitrag zur Sattelhöhe. Im Sinne des Komforts wurde seine eh schon aufrechte Haltung sogar nochmal um 2° erhöht indem der Vorbau umgedreht wurde. Merke: Komfort ist Geschwindigkeit (auf der langen Strecke). Ich habe gehört, dass der Probant nun Yoga betreibt damit er den Vorbau bald wieder zurückdrehen kann…

Mit folgendem Video bekommt ihr einen Überblick über die Problematik:

 

Bikefitting Teil 3: Die Sattelposition

Die Sattelposition ist der Part, bei dem es buchstäblich um Millimeter gehen kann. Ich habe meinen Sattel oft um einen Tick in die eine oder andere Richtung geschoben bis ich den richtigen Punkt getroffen habe. Zudem sollte der Sattel zunächst in Waage ausgerichtet sein. Später kann man, bei Bedarf, die Spitze leicht absenken.

Kleiner Tipp: Markierungen anbringen hilft. So kann man sich bestimmte Positionen notieren und ggf. dazu zurückkehren.

Bikefitting Teil 2: Die Sattelhöhe

Die Cleats haben wir schon richtig eingestellt. Jetzt kommt die Sattelhöhe.

Die Faustregel für das grobe Einstellen der Sattelhöhe ist ja: Ferse auf die untere Pedale, dann sollte das Bein nicht komplett durchgedrückt sein. Das reicht für jedes Stadtrad. Wir wollen es jetzt aber genauer wissen:

Und das geht so:
An dem Punkt der größten Streckung, also wenn die Pedalkurbel in Verlängerung zum Sattelrohr steht, sollte der Beininnenwinkel zwischen 135° und 145° liegen und das Fußgelenk min. 100-120° und max. 110-135° einnehmen.

In dem Bild unten sieht man eine unbekannte, dicke Person bei der Diagnose Berlin mit dem Ziel auf der Langstrecke mehr Komfort, und gleichzeitig die ideale Kraftübertragung zu erreichen. Dies hier nur als Anschauung von welchen Winkeln ich spreche…

Je niedriger man sitzt, umso mehr Streß geht auf das Knie, und je höher man sitzt, umso mehr Flexibilität ist erforderlich, und umso mehr Streß geht auf die Sehne und die Muskulatur. Man hat also eine gewisse Range, in der man sich, je nach Körperbau, Fitness und Einsatzbereich, bewegt.

Ich gebe zu, das ist alles alleine schwer zu messen. Am besten geht es zuhause auf der Rolle mithilfe einer Kamera oder eines Spiegels. Als Startpunkt kann man die Fersen auf die Pedale stellen und rückwärts kurbeln. Dabei sollte der Sattel gerade so hoch sein, dass die Hüfte nicht hin und her wackelt. Etwas genauer: Schrittlänge ohne Schuhe mithilfe eines Buches oder einer Wasserwaage messen, 10cm subtrahieren, und diesen Wert von Tretlagermitte bis Satteloberfläche übertragen.

Diese Methoden liefern Ausgangspunkte, zur ersten Orientierung. Danach heisst es in Etappen vorarbeiten…

Die Wahl des richtigen Sattels gehört hier unter Umständen dazu. Wer ein neues Rad aufbaut, der sollte erst den Sattel aussuchen, da jeder Sattel unterschiedlich aufträgt. Die meisten verändern aber ein bestehendes System, und erst, wenn man einigermaßen korrekt sitzt sieht man, welche Probleme wirklich dem Sattel selbst zuzuordnen sind.

Bikefitting Teil 1: Pedalcleats richtig einstellen

Bevor man sich ein professionelles Bikefitting schenkt kann man natürlich zunächst selbst optimieren. Ich habe dazu im Netz ganz viele nützliche, aber auch widersprüchliche Tipps gesammelt. In einer kleinen Serie fasse ich den Ansatz zusammen, der mir persönlich am besten erscheint.

Wir fangen mit den Cleats und der Position der Füße zu den Pedalen an, da diese nahezu unbeweglich sind. Haben wir die richtige Position gefunden, bildet diese das Fundament für Sattel/Sattelhöhe, Sattelposition, Lenker/Lenkerposition.

Ich habe jahrelang Cleats so eingestellt: Hauptsache extrem cool – also Fuß nach ganz hinten… Seit einem Jahr habe ich die Cleats richtig eingestellt und war überrascht, wie viel das gebracht hat. Keine Sehnen- und Knieschmerzen mehr!

Cleats einstellen ist etwas verwirrend, da man bei der Sicht auf die Sohle immer gespiegelt denken muss. Hat man das aber raus ist es keine Zauberrei. Wichtig: Schrauben einfetten, und mit Geduld vorgehen. Hier eine Hilfreiche Anleitung:

 

Paris-Brest-Paris 2019 – Vorbereitung

Im letzten Jahr hat sich der Webmaster den Superrandonneur vorgenommen. Mission Accomplished.  Gestern hat Lord Helmchen nun seine Vorregistrierung für Paris-Brest-Paris 2019 bestätigt bekommen. Es wird also ernst, und sollte keine Katastrophe eintreten, dann stehen wir am 18. August an der Startlinie. Gut vorbereitet, aber dennoch ohne Ahnung, was genau die nächsten 75-90 Stunden auf uns wartet…

Apropos Vorbereitung: So ein Unternehmen ist ja für einen normalen Radfahrer ziemlich respekteinflößend. Daher habe ich auch einiges unternommen, damit das unvermeidliche Leiden so gering wie möglich gehalten wird.

Das Training:

Ich war bis Januar 2018 ein ganz normaler Durchschnittsrennradler. Je nach Laune und Wetterlage kamen da 3000-6000km über das Jahr zusammen. Für PBP war klar, ich muss lernen, lange im Sattel zu sitzen und  meine Kräfte richtig einzuteilen.

Ich bin also vom Januar an (relativ stur) mindestens 150km pro Woche gefahren. Meistens aufgeteilt auf 2 Touren, und nur Kilometer gerechnet, die man im Trikot verbringt. So bin ich im letzten Jahr rund 10200km gefahren. Wichtig ist es, bei jedem Wetter zu fahren da man nur so genügend Infos bekommt, welche Kleidung bei welchem Wetter hilft, und wie sich das Material allgemein verhält. Ab wann sind die Taschen durch? Kann ich nach stundenlanger Nässe noch das GPS bedienen? Brauche ich extra wasserabweisende Handschuhe oder Stulpen? Sehe ich noch genug durch die nasse Brille? Usw…

Das Rad:

Die Vernunft würde einen Randonneur vorschreiben. Auf dem hätte man mehr Komfort und bessere Halterungen für Taschen und Schutzbleche. Aus reiner Nostalgie fahre ich PBP aber mit meinem geliebten Wechsel Renner. Ich habe nur einen anderen Sattel (Brooks), Laufräder mit Nabendynamo und grösserer Maulweite, Licht und Schutzbleche bestellt. So habe ich etwas mehr Komfort (26mm Bereifung) und muss nicht über Licht nachdenken. Die Schutzbleche halten gut was ab – vor allem für den Hintermann…

Sitzposition/Kondition:

Es ist generell wichtig, wie man auf dem Rad sitzt. Bei Strecken über 10 Stunden kann die Sitzposition aber entscheiden, ob man noch frisch ist, Schmerzen hat, oder abbrechen muss. Ich bin früher einfach losgefahren, hatte nach 80km meist leichte Rückenschmerzen und nach 150km stärkere Rücken und Nackenschmerzen. Das war okay. Schmerzen gehören halt dazu, dachte ich. Beim Brevet kann man das aber nicht brauchen. Daher war ich einmal beim Bikefitting und habe Sitzposition und Vorbau verändert. Mir hat das ne Menge gebracht.

Und weil die bei der Diagnose so nett sind wurde gleich noch eine Leistungsdiagnostik erstellt. Es kann einfach nicht schaden, wenn man sieht, wo der Körper noch etwas lernen kann. Aus der Erinnerung – und Laienhaft formuliert – war bei mir das Ergebnis, dass sich der Punkt an dem der der Körper die Energie nicht mehr aus den Fettreserven, sondern aus dem Kohlehydratspeicher holt durch gezieltes Training nach hinten verschieben lässt. Zudem kann man durch das Trainieren der Essenszufuhr auch den maximalen Kohlehydratspeicher ausweiten. Wer diese Daten von sich kennt, der kann relativ genau ausrechnen, bei welcher Belastung er über welchen Zeitraum wieviel Nahrung braucht. In wie weit sich mein Training ausgezahlt hat sehe ich dann bei der kommenden Diagnostik.

Ich kann aber jetzt schon ganz klar sagen, dass das Training im Bereich von ~130bpm und ~140W (bei mir die Stelle, an der die Kurve langsam absackte) spürbar etwas gebracht hat. Zudem bin ich morgendliche Kilometer (bis 2,5std) immer nüchtern gefahren.

Erfahrung:

Ich habe bei den ersten Brevets den alten Hasen Löcher in den Bauch gefragt und dabei viele gute Infos bekommen. Was macht man gegen einfrierende Flaschen? Welches Werkzeug/Ersatzteil muss unbedingt mit? Wie teilt man sich das Essen/Schlafen ein? Am Ende muss man aber seine Erfahrung selbst machen und entscheiden, was für einen funktioniert. Bis heute habe ich mir folgende Erfahrungen notiert:

  • Komfort ist Geschwindigkeit (gilt spätestens ab 300km)
  • Regelmäßig das Richtige essen (und nicht zu viel)
  • Mehrere kleine Taschen am Rad verteilt sind praktischer als eine „Große“
  • Gute Kleidung hilft enorm. (Scheint mir bei schlechtem Wetter wichtiger als das Rad)
  • Nachts ist eine Lampe am Helm Gold wert
  • Nachts allein ist nicht gut für den Kopf
  • Nicht hinten verstecken, sondern in der Gruppe auch mal vorne fahren (gilt ganz allgemein und gehört zum guten Ton)
  • Und das Wichtigste: Es geht immer noch weiter. Hast du eine Krise, dann mach ne Pause, lass die anderen fahren, leg dich ggf. ne Runde ins Gras oder fahr ruhig weiter. Irgendwann kommt man wieder, und das Tal ist überwunden…

 

 

Bar Mitts

Für warme Hände würden Webmaster fast alles machen. Letztes Jahr sind deswegen zum ersten Mal DIY Bar Mitts gesichtet worden. Zu Weihnachten gab es dann die Originalen in teuer. Leider versagen die auch bei -4° +x. Gestern also wieder im Bastelmodus und zur großen Belustigung in der Gruppe – dafür mit warmen Händen nach 60km und -6° bis -10°. Todo: Gummischlaufe innen, um das Absacken abzufangen…

 

Friedrich Hegge wird 3. im letzten Rennen der Saison

Unsere Kunden sind natürlich die besten der Welt. Vom „normalen“ Berufspendler bis hin zu „total verrückt“ ist alles dabei. Um das künftig abzubilden eröffnen wir die Rubrik „Kunde macht Sachen„.

Diese Sparte eröffnet heute Friedrich Hegge:

Moin ihr Schokohasen,
Gestern habe ich mir in der Kälte das letzte Crossrennen der Saison angetan. Nach einer Rutschpartie im Wald konnte ich mich nach vorne arbeiten und mir durch hartes ballern in der letzten Runde noch den dritten Platz sichern. Das Rad ist nach wie vor der Hammer! Habt eine schöne Woche und erfriert nicht.
Grüße Hegge
Sale!
Jetzt fast ganz neu:
Unsere SCHNÄPPCHENECKE!
Anschrift

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23552 Lübeck

Tel. : 04 51 – 798 22 68

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Fahrradwerkstatt:
Mo. – Fr. 10.00 – 18.00 Uhr
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